Комплексная программа для новичка

Если Вы - новичок, приведенный ниже комплекс упражнений идеален для Вас. Не подражайте комплексам продвинутых культуристов! Вы будете только расти МЕНЬШЕ в БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО времени! Объединенный с питанием, тренировкой и достаточным перерывом для отдыха, комплекс упражнений позволит вам реально набрать 10-16 кг мышечной массы за первые два года последовательных тренировок. 

Частота тренировок- 3 дня в неделю 
Дни тренировок- В понедельник, в среду, в пятницу 
Обычная продолжительность- 3-6 месяцев 
Базовые упражнения в комплексе упражнений- 2-3 базовых упражнения 
Перерывы между подходами базовых упражнений- до 2 минут 
Количество повторов в подходе- 8, 10, 12 * 
Части тела тренируются каждую неделю- 3 раза 
Отдых между тренировками в течение недели- 1-2 дня 

• - количество повторов может варьироваться в зависимости от целей тренировок (на силу, мышечную массу, выносливость или другие индивидуальные цели)

Приблизительно заметные результаты будут через 6 месяцев: увеличение мышечной массы на 3-4кг ; Для сброса жира и поддержки мышечной массы: выполняйте сердечно-сосудистые упражнения после тренинга с отягощениями в течение 20 минут; Если ваша цель - увеличение мышечной массы: воздержитесь от выполнения сердечно-сосудистых упражнений. 

Порядок упражнений: 
Пресс: 
Кранчи (3 x 12-15) 

Основная тренируемая мышца: Пресс 
Другие мышцы: Нет 
Тип Механики: Изоляция 
 
 

Грудь: 
Жим штанги лежа (2 x 8-12) 

Основная тренируемая мышца: Грудь 
Другие мышцы: Трицепс, Плечи 
Тип Механики: Комплексный (Базовое упражнение) 
 
 

Разводы гантелей лежа (2 x 8-12) 

Основная тренируемая мышца: Грудь 
Другие мышцы: Трицепс, Плечи 
Тип Механики: Комплексный 
 
 

Спина: 
Тяга вниз на высоком блоке (2 x 8-12) 

Основная тренируемая мышца: Широчайшие мышцы спины 
Другие мышцы: Бицепс, Середина спины 
Тип Механики: Комплексный 
 
 

Тяги на низком блоке (2 x 8-12) 

Основная тренируемая мышца: Середина спины 
Другие мышцы: Бицепс, Нижний отдел спины, Широчайшие мышцы спины 
Тип Механики: Комплексный 
 
 

Плечи: 
Жим сидя (3 x 8-12) 
Основная тренируемая мышца: Плечи 
Другие мышцы: Трицепс 
Тип Механики: Комплексный 
 
 

Бицепс: 
Сгибания рук со штангой (3 x 8-12) 

Основная тренируемая мышца: Бицепс 
Другие мышцы: Нет 
Тип Механики: Изоляция 
 
 

Трицепс: 
Жимы вниз на верхнем блоке (3 x 8-12) 

Основная тренируемая мышца: Трицепс 
Другие мышцы: Нет 
Тип Механики: Изоляция 
 
 

Бедра: 
Приседания или Жимы ногами (2 x 8-12) 

Основная тренируемая мышца: Квадрицепс 
Другие мышцы: Нижний отдел спины, Бицепсы бедра, Икроножные мышцы, Ягодичные мышцы 
Тип Механики: Комплексный (Базовое упражнение) 
 
 

Экстензии ног (Разгибание ног сидя) (2 x 8-12) 

Основная тренируемая мышца: Квадрицепс 
Другие мышцы: Нет 
Тип Механики: Изоляция 
 
 

Бицепсы бедра: 
Сгибания ног на тренажере (3 x 12-15) 

Основная тренируемая мышца: Бицепсы бедра 
Другие мышцы: Нет 
Тип Механики: Изоляция 
 
 

Икроножные мышцы: 
Подъемы на носки (3 x 12-15) 

Основная тренируемая мышца: Икроножные мышцы 
Другие мышцы: Нет 
Тип Механики: Изоляция