Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель - набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей.

День 1. Ноги

Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.

Икроножные - 4-6х12-15.
Жим ногами в пресс-машине - 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Распрямление ног в блочном тренажере - 4х12-15.
Подтягивания - 3-6х8-15.
Жим штанги на положительно наколенной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины

Подтягивания обратным хватом - 3-6х8-12.
Подъем штанги на бицепс - 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) - 4-6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
Тяга штанги в наклоне - 3-6х8-12.
Тяга гантели в наклоне - 3-6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс

Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) - 3-6х12.
Французский жим - 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях - 3-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, предплечья

Подтягивания параллельным хватом - 3-6х8-15.
Подъемы гантелей - 4-6х12.
Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х12.
Подъемы штанги обратным хватом - 4-6х12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4х12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи

Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подтягивания - 3-6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги - 4х12-15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) - 3-6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 3-6х12.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя - эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.